2025年12月14日，《人民日报健康客户端》援引发表于国际权威期刊《癌症发现》（Cancer Discovery）的最新研究成果，明确指出坚持高纤维植物性饮食，可通过改善肠道菌群、调节免疫功能，有效延缓癌前病变进展，降低多种癌症的发病风险。这一研究结论为大众防癌饮食提供了权威且可落地的方向，让“吃对三餐就能抗癌”从理念变为科学可证的事实。

此次引发广泛关注的研究，选取了23名早期骨髓瘤前兆患者开展为期12周的高纤维饮食干预。研究过程中，受试者无需刻意节食，仅通过调整饮食结构保证充足膳食纤维摄入。结果显示，干预结束后，所有受试者均未发展为多发性骨髓瘤，病情全部保持稳定；同时，受试者的疲劳感显著减轻，生活质量明显提升，体重、胰岛素抵抗等代谢指标也得到改善；肠道内有益菌数量大幅增加，体内炎症水平显著下降，免疫系统的抗肿瘤能力明显增强。研究负责人表示，这一结果充分证明，膳食纤维并非简单的“肠道清道夫”，更能通过调节体内微生态平衡，激活抗癌防御机制，为身体筑起一道天然的防癌屏障。

事实上，膳食纤维与癌症预防的关联早已被多项研究证实。梳理近年权威研究数据可见，膳食纤维对多种癌症的预防效果显著：2022年《亚太公共卫生》杂志研究表明，多吃膳食纤维可降低乳腺癌风险，在亚洲人群中风险降低幅度达33%，且每天每增加10克膳食纤维摄入，乳腺癌风险就下降约4.7%；同年《营养与癌症》杂志一项覆盖43万人的研究发现，膳食纤维摄入充足可使肠癌风险降低25%，其中可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的防癌作用相当，分别能降低22%和23%的肠癌风险；2024年《肝脏病学》研究指出，每天膳食纤维摄入每增加10克，肝癌风险下降17%；2021年《欧洲营养杂志》针对70多万女性的研究显示，高纤维饮食可使卵巢癌风险最高降低11%；同期《国际环境研究与公共卫生杂志》研究也证实，膳食纤维摄入越多，胰腺癌发生风险越低，最高可降低37%。

为何膳食纤维能拥有如此强大的“抗癌实力”？营养学专家解释，其核心作用机制主要有三点。一是调节肠道菌群平衡，膳食纤维进入肠道后，会被双歧杆菌、乳酸菌等有益菌分解，产生短链脂肪酸等代谢产物，这些产物可降低肠道内pH值，抑制大肠杆菌、肠球菌等有害菌繁殖，减少肠道炎症和致癌物质的产生；二是增强免疫系统功能，短链脂肪酸能促进免疫细胞的增殖与活性提升，让免疫细胞更高效地识别并清除癌细胞；三是调节代谢与激素水平，膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，稳定餐后血糖，减少胰岛素抵抗对细胞的损伤，同时还能结合体内多余的雌激素并促进其排出，降低激素依赖性癌症（如乳腺癌、卵巢癌）的发病风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确提出，我国成人每天膳食纤维适宜摄入量为25-30克，但调查数据显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量仅为10-15克，不足推荐量的一半。要想轻松吃够达标量，专家推荐掌握四个“加法”技巧。第一，主食粗细搭配，用全谷物替代部分精制米面，比如煮饭时用糙米、燕麦、玉米与白米混合，或用全麦面包、荞麦面替代白面包、白面条，25克燕麦中的膳食纤维含量就相当于100克白米饭的5倍；第二，足量摄入蔬菜和水果，每天保证300-500克蔬菜，优先选择菠菜、西兰花、芹菜等深色蔬菜，水果每天摄入200-350克，苹果、香蕉、橙子等都是优质选择，且水果需带皮吃，因为果皮中的膳食纤维含量远高于果肉；第三，每餐加入豆类食物，黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维和优质蛋白，可煮成杂粮粥、打成豆浆，或作为配菜加入菜肴，50克红豆的膳食纤维含量可达8克；第四，适量吃原味坚果，杏仁、巴旦木等坚果含有一定量的膳食纤维，但因热量较高，每天食用量控制在10克左右即可，且需选择无盐、无糖的原味产品。

不过，吃膳食纤维也需讲究方法，否则可能适得其反。专家特别提醒四个关键细节。一是保证充足饮水，膳食纤维需要足够水分才能在肠道内顺畅工作，每天应饮用1500-2000毫升温水，避免因水分不足导致膳食纤维在肠道内结块，引发腹胀、便秘；二是循序渐进增加摄入量，平时很少吃高纤维食物的人，不宜突然大量摄入，建议从每天10克开始，每周增加5克，让肠道逐渐适应，比如先从半根玉米、一把芹菜开始，逐步增加食用量；三是兼顾两类膳食纤维，日常饮食中既要摄入绿叶菜、根茎类等富含不可溶性膳食纤维的食物，也要搭配燕麦、奇亚籽、菌菇等可溶性膳食纤维来源，两者协同作用才能最大化防癌效果，比如早餐吃燕麦粥（可溶性）+凉拌菠菜（不可溶性），午餐搭配杂粮饭，晚餐加入西蓝花炒香菇；四是特殊人群灵活调整，消化功能较差的老人、儿童或肠胃疾病患者，不宜直接大量食用粗硬的高纤维食物，可将蔬菜、全谷物打成糊状食用，减轻肠胃负担。

专家最后强调，膳食纤维的抗癌作用并非一蹴而就，需要长期坚持科学摄入。防癌饮食的核心是“均衡多样”，除了保证膳食纤维摄入，还应搭配优质蛋白、健康脂肪，减少加工食品、高油高糖食物的摄入。无需追求昂贵的防癌保健品，只要把“吃够膳食纤维”融入一日三餐，就能通过最朴素的饮食方式，为身体构建起强大的抗癌防线，这也是最适合大众的健康防癌之道。