作为承载千年饮食文化的智慧结晶，中式饮食讲究 “五谷为养、五果为助、五畜为益”，但传统烹饪中的高油高盐、精细加工等特点，与当代人对 “低盐低糖、营养均衡” 的需求形成矛盾。2025 年《中式传统饮食营养健康白皮书》（以下简称《白皮书》）的发布，结合《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》“传统食品营养化改造” 要求，为中式饮食搭建起 “传承智慧 + 现代标准” 的升级框架，而地方特色食材的创新应用与烹饪工艺的改良，正让传统美味焕发健康新活力。

《白皮书》通过对八大菜系、24 节气饮食习俗的系统研究发现，中式传统饮食蕴含着与现代营养学高度契合的平衡逻辑，其核心可概括为 “三才适配”—— 食材搭配的 “性味平衡”、烹饪方式的 “火候把控”、膳食结构的 “周期调节”，这些智慧为现代营养方案提供了文化根基。

中式饮食讲究 “五味调和”，实则暗含营养素协同增效的科学原理。例如 “鱼 + 豆腐” 的经典组合，鱼肉中的维生素 D 可促进豆腐中钙的吸收，使钙利用率提升 3 倍；“菠菜 + 猪肝” 搭配中，菠菜的维生素 C 能将猪肝中铁的吸收率从 3% 提高至 15%；而 “杂粮粥” 中豆类与谷物的混合，可实现 “蛋白质互补”，将蛋白质生物价从 50（单一谷物）提升至 70 以上，接近肉类蛋白水平。《白皮书》指出，这种 “以食为药、食药同源” 的搭配逻辑，与现代营养学 “食物多样、营养素协同” 的原则完全一致，是中式饮食最具价值的营养内核。

传统烹饪并非一味追求 “重油重味”，而是根据食材特性选择适配方式，最大程度保留营养。清蒸适用于鱼类、禽类，能保留 90% 以上的 DHA 与优质蛋白；快炒针对绿叶蔬菜，通过 “急火快炒、断生即出”，减少维生素 C 流失（较久炒减少 60%）；炖煮则适合根茎类蔬菜与肉类，通过低温慢煮使胶原蛋白、矿物质充分溶出，同时降低脂肪含量（如红烧肉炖煮 1.5 小时，脂肪含量可下降 25%）。这些工艺背后的 “火候哲学”，与现代食品科学 “低温、短时、少加工” 的营养保留原则不谋而合。

“春食芽、夏食瓜、秋食果、冬食根” 的节气饮食习俗，本质是根据季节变化调整营养摄入，实现人体与自然的平衡。春季食用香椿、春笋等芽类食材，可补充维生素 A 与膳食纤维，应对春季干燥；夏季选择冬瓜、苦瓜等瓜类，通过高水分、低热量特性清热解暑；秋季食用梨、百合等润肺食材，缓解秋燥对呼吸道的影响；冬季摄入萝卜、土豆等根茎类，以高碳水化合物提供能量，抵御寒冷。这种 “顺时而食” 的周期调节，正是现代个性化营养强调的 “动态适配” 理念的雏形。

尽管传统饮食蕴含智慧，但受限于历史条件与生活习惯，部分传统做法与现代营养标准存在差距，形成三大核心挑战，也是 “营养化改造” 的重点方向。

《白皮书》数据显示，中式传统菜肴平均每 100 克含油量达 15-20 克，远超《纲要》推荐的每日 25-30 克总量标准；酱肉、腊肉等传统腌制品含盐量高达 5-8 克 / 100 克，单次食用即可导致当日盐摄入超标。长期食用这类食物，使我国居民高血压患病率达 23.2%，脑卒中风险较清淡饮食人群高出 1.8 倍。以川菜为例，传统麻婆豆腐每 100 克含油量达 18 克，盐含量 3.5 克，是典型的 “高油高盐” 代表。

传统饮食中精制米面占比过高，全谷物、杂豆类摄入不足。以北方主食馒头为例，精制小麦粉制作的馒头膳食纤维含量仅 0.3 克 / 100 克，而传统石磨全麦馒头可达 3.5 克 / 100 克；南方地区偏好的精白米饭，B 族维生素含量较糙米流失 60% 以上。这种 “精米白面为主” 的膳食结构，导致我国居民膳食纤维日均摄入量仅 10.8 克，不足《纲要》推荐量（25-30 克）的一半，便秘、肠道菌群失衡等问题高发。

民间流传的 “以形补形” “重荤轻素” 等饮食观念，易导致营养失衡。例如认为 “喝骨头汤补钙”，实则每 100 毫升骨头汤钙含量仅 2-4 毫克（牛奶为 100 毫克），反而因高脂肪增加肥胖风险；产后 “大补肉汤” 的习俗，使乳母每日脂肪摄入超推荐量 50%，引发乳腺堵塞与体重超标；部分地区冬季 “多吃肥肉抗寒” 的做法，则导致饱和脂肪摄入过量，增加心血管疾病风险。

针对传统饮食的 “营养短板”，各地通过 “工艺改良、食材创新、标准建立” 三维发力，推动中式饮食向 “美味与健康兼顾” 转型，形成可复制的实践经验。

通过 “替代调味、优化流程” 实现健康升级，是传统菜肴改良的核心思路。四川烹饪协会研发的 “新派麻婆豆腐”，用低芥酸菜籽油替代普通菜油，油量减少 40%，同时加入香菇粉、花椒叶等天然香料提升风味，使盐含量从 3.5 克 / 100 克降至 1.2 克，仍保持麻辣鲜香的传统口感，在成都多家餐馆推广后，顾客满意度达 92%。

北京老字号 “全聚德” 对烤鸭工艺的改良同样典型：通过 “晾坯时间延长 1 小时” 使鸭皮油脂自然析出，烤制时油脂减少 25%；搭配的甜面酱改用低聚糖替代部分蔗糖，含盐量下降 30%，既保留 “皮脆肉嫩” 的特色，又降低健康风险，年销量提升 15%。

挖掘地方特色食材的营养优势，替换传统高油高盐配料，为中式饮食注入新活力。云南利用当地丰富的菌菇资源，开发 “菌菇红烧肉”，用香菇、牛肝菌替代 1/3 五花肉，使脂肪含量下降 35%，同时增加膳食纤维与多糖类物质，成为当地文旅餐饮的招牌菜；东北则将五常稻花香糙米与传统酸菜结合，推出 “糙米酸菜饺子”，膳食纤维含量较普通白面饺子提升 4 倍，在哈尔滨中央厨房的日销量突破 10 万只。

《白皮书》特别推荐 10 种 “营养型地方食材”，如山西藜麦（蛋白质含量 16%）、宁夏枸杞（β- 胡萝卜素含量 9750 微克 / 100 克）、福建海带（碘含量 2400 微克 / 100 克），这些食材的规模化应用，为传统饮食升级提供了优质原料支撑。

行业协会与龙头企业共同制定 “传统食品营养标准”，推动饮食升级标准化。中国烹饪协会发布的《中式家常菜营养指南》，对红烧肉、鱼香肉丝等 50 道经典菜肴制定 “油盐糖限量标准”，例如规定每 100 克红烧肉油含量≤10 克、盐含量≤1.5 克；杭州知味观建立 “传统点心营养数据库”，将定胜糕的蔗糖含量从 25% 降至 15%，同时添加山药粉提升膳食纤维，产品包装标注 “每 100 克含膳食纤维 3.2 克”，成为首批符合 “营养标签规范” 的传统点心。

这种 “量化营养” 的做法，不仅帮助消费者清晰了解摄入，也为餐饮企业、家庭烹饪提供了明确参考，推动传统饮食从 “凭经验” 向 “讲科学” 转变。

结合《白皮书》建议与地方实践经验，普通家庭可通过 “四步改造法”，在保留传统风味的同时提升营养，让中式家常菜焕发健康活力。

第一步：食材替换，优化营养基础

主食：用 “杂粮 + 精粮” 混合搭配，如蒸米饭时加入 1/3 糙米或燕麦，馒头选择全麦粉制作，提升膳食纤维与 B 族维生素。

肉类：用鱼虾、去皮禽肉替代部分猪肉，如 “冬瓜丸子汤” 用鸡肉丸替代猪肉丸，脂肪含量下降 40%；红烧肉中加入板栗、芋头，减少 1/4 五花肉用量，增加碳水与膳食纤维。

调味：用天然香料替代部分盐糖，如用葱、姜、蒜、柠檬汁、香菇粉提升风味，减少食盐用量；炖肉时用红枣、桂圆替代 1/3 白糖，增加矿物质摄入。

第二步：工艺调整，减少营养流失

烹饪顺序：蔬菜先洗后切，避免水溶性维生素随水流失；肉类提前腌制（用料酒、淀粉锁住水分），减少炖煮时蛋白质流失。

火候控制：绿叶蔬菜急火快炒，炒制时间不超过 2 分钟；根茎类蔬菜可先蒸后炒，减少吸油量（如土豆丝先蒸 5 分钟再炒，用油量减少 30%）。

去油技巧：肉汤、鱼汤冷藏后撇去表面浮油；炒菜时用不粘锅，减少 1/3 用油量；油炸食品搭配吸油纸，降低表面油脂。

第三步：膳食搭配，复刻传统智慧

遵循 “一荤一素一菌” 原则，如午餐搭配 “清蒸鱼 + 炒时蔬 + 香菇豆腐汤”，实现蛋白质、维生素、膳食纤维的均衡。

借鉴节气饮食，春季多吃春笋、香椿，夏季增加冬瓜、苦瓜，秋季食用梨、银耳，冬季搭配萝卜、白菜，顺时调整营养摄入。

避免 “单一饮食”，如早餐不只用白粥，搭配鸡蛋、凉拌小菜，保证蛋白质与膳食纤维；晚餐减少油腻，以 “粥品 + 清淡小菜” 为主，减轻肠胃负担。

第四步：规避误区，纠正传统认知

不盲目 “以形补形”，补钙优先选择牛奶、豆腐，而非骨头汤；补血通过红肉、动物血，搭配维生素 C 丰富的蔬果提升吸收。

控制 “滋补” 强度，产后、术后无需过量食用高脂肪肉汤，可选择 “鸡蛋羹 + 蔬菜粥” 等易消化食物，逐步过渡到正常饮食。

警惕 “腌制食品” 风险，腊肉、咸菜每周食用不超过 1 次，每次用量控制在 50 克以内，搭配新鲜蔬果平衡盐分。

中式传统饮食的营养升级，不是对传统的否定，而是在传承智慧基础上的现代化适配 —— 既保留 “味养同源” 的文化内核，又融入现代营养标准，让千年饮食文化在新时代焕发生机。从餐馆里的 “新派川菜”，到超市中的 “营养型传统点心”，再到家庭餐桌上的 “杂粮米饭”，这场升级正在改变着中国人的饮食方式，也让健康理念通过美味渗透到日常生活。

正如《白皮书》序言所言：“中式饮食的魅力，在于既能满足味蕾，又能滋养身心。” 当传统红烧肉通过工艺改良成为 “低脂版”，当全麦馒头保留麦香又富含纤维，当节气饮食与现代营养标准完美契合，我们所收获的，不仅是更健康的体魄，更是对传统文化的创新传承。这份 “味养同源” 的智慧，终将成为健康中国建设中最具烟火气的支撑。