“餐餐有蔬菜要吃够多少？全谷物和杂粮有啥区别？每周吃鱼该选哪种？”—— 这些日常饮食中的高频疑问，随着国民营养健康指导委员会办公室最新发布的《“健康饮食、合理膳食” 核心信息》（以下简称《核心信息》）得到明确解答。作为 2025 年推进合理膳食行动的关键指引，这份包含 30 条细则的权威文件，首次以 “量化标准 + 场景建议” 的形式，聚焦蔬菜水果、全谷物、水产品三类关键食物，为不同人群提供可落地的饮食方案，更呼应了《中国食物与营养发展纲要 (2025—2030 年)》中 “优化膳食结构” 的核心目标。

一、蔬果摄入：300 克蔬菜 + 200 克水果的 “彩色营养密码”

《核心信息》将蔬菜水果定位为 “慢性病防护第一道防线”，通过精确量化与科学指引，打破了 “多吃蔬果” 的模糊认知。

（一）量化标准：从 “随意吃” 到 “精准补”

针对我国居民蔬果摄入普遍不足的现状，《核心信息》明确了刚性指标：每日新鲜蔬菜摄入不低于 300 克，其中深色蔬菜占比需超 50%；新鲜水果每日摄入 200～350 克，做到天天有水果。这一标准与《中国营养科学全书》的推荐完全吻合，且充分考虑了不同人群的需求差异 —— 儿童可通过 “水果切小块” 增加摄入，慢性病患者则可在营养师指导下选择低 GI 品类（如苹果、蓝莓）。

“300 克蔬菜约等于 1 捧菠菜 + 1 根黄瓜 + 1 个番茄，200 克水果相当于 1 个中等苹果或 2 根香蕉，这样的量化方式让居民更容易操作。” 北京协和医院营养科主任医师于康在解读时举例说明，深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等，富含 β- 胡萝卜素、维生素 K 等营养素，其含量是浅色蔬菜的 2-3 倍，对预防视网膜退化、骨骼疏松有明确作用。

（二）食用误区：这些 “常识” 可能错了

《核心信息》特别澄清了三类常见误区：

替代陷阱：蔬菜和水果不可互相替代。水果的维生素 C、钾含量更突出，但蔬菜的膳食纤维和叶酸更丰富，如 100 克菠菜的叶酸含量是同等重量苹果的 10 倍；

加工损耗：切好的蔬菜久放会导致维生素 C 流失，建议现切现炒；烹饪时急火快炒、加少许醋可减少营养损失，避免长时间炖煮；

果汁误区：鲜榨果汁会损失 90% 以上的膳食纤维，且糖分吸收更快，升糖指数比完整水果高 30%，《核心信息》明确推荐 “完整水果优先于果泥，果泥优于果汁”。

二、全谷物：被忽视的 “膳食纤维富矿”，每天 50 克是关键

“很多人把杂粮饭当全谷物，其实二者差别很大。”《核心信息》首次明确全谷物定义 ——必须保留完整籽粒结构的谷物，哪怕是糙米、燕麦米，若加工时去除了胚芽或麸皮，也不能算作全谷物。这一界定为居民选购提供了清晰标准。

（一）摄入标准与健康价值

《核心信息》建议成年人每日摄入全谷物 50～100 克，相当于每餐主食中加入 1/3 的燕麦、藜麦或全麦制品。这一剂量的全谷物可提供每日所需 20% 的膳食纤维和 30% 的 B 族维生素，对维持肠道健康、稳定血糖意义重大。南方医科大学 2024 年的研究显示，坚持这一摄入标准的人群，高血压发病风险可降低 40%，肥胖发生率下降 28%。

对于胃肠功能较弱的老年人，《核心信息》给出柔性建议：可将全谷物与精米面搭配食用（如二米饭、全麦馒头夹杂粮饼），或用破壁机制作杂粮糊，既保留营养又减轻消化负担。选购预包装产品时，需查看配料表，确保 “全小麦粉”“燕麦” 等字样排在第一位，避免被 “杂粮风味” 等噱头误导。

（二）保存与烹饪：细节影响营养

全谷物因保留了胚芽，不饱和脂肪酸含量较高，开封后需密封冷藏，保质期通常不超过 3 个月，比精制米面短一半。烹饪时可提前浸泡 2 小时，如燕麦米泡发后与大米同煮，口感更软糯；藜麦则适合与蔬菜、虾仁同炒，提升蛋白质互补效果。

三、水产品：每周 300 克，选对种类更关键

作为优质蛋白质和多不饱和脂肪酸的核心来源，《核心信息》将水产品摄入提升至 “全民营养战略” 高度，建议成年人每周摄入 300～500 克，老年人、儿童等群体可适当增加。

（一）品类选择：按需求精准搭配

不同水产品的营养优势差异显著，《核心信息》给出针对性建议：

补充优质蛋白：优先选择鲈鱼、鳕鱼等白肉鱼，脂肪含量低于 5%，消化吸收率达 95%，适合术后恢复及老年人；

补充 Omega-3 脂肪酸：三文鱼、鳗鱼等脂肪型鱼类富含 DHA 和 EPA，每周吃 1 次（约 100 克）可降低心血管疾病风险，儿童食用有助于大脑发育；

补充微量元素：蛤蜊、牡蛎等贝类是铁、锌的 “天然仓库”，海带、紫菜等藻类则能补充碘元素，适合碘缺乏地区居民。

（二）安全食用：从选购到烹饪的全流程指南

《核心信息》强调水产品 “鲜活优先”，冷冻产品需密封储存，解冻时避免反复解冻导致营养流失。烹饪方式以清蒸、焖炖为佳，如清蒸鲈鱼能保留 90% 以上的营养，而油炸会破坏蛋白质结构，降低营养价值。对于牙口差的老人，可将鱼肉去刺后制成鱼泥，搭配蔬菜粥食用，兼顾营养与安全性。

四、落地建议：三类人群的定制化方案

《核心信息》并非 “一刀切”，而是针对不同群体给出适配策略，真正实现 “合理膳食个体化”。

（一）老年人：软质化 + 多样化

每日蔬菜可切碎煮入粥品，水果选择香蕉、火龙果等软质品类；全谷物优先选小米、燕麦等易煮烂的品种，搭配豆腐、鸡蛋等优质蛋白，采用 “少食多餐” 模式，避免一次摄入过多增加胃肠负担。武汉科技大学附属老年病医院沈利亚主任医师建议，老年人可采用 “1234 摄入法”：每天 1 个鸡蛋、2 杯牛奶、3 两瘦肉、4 两豆制品，同时搭配足量蔬果与全谷物。

（二）儿童：趣味化 + 营养化

将蔬菜切制成卡通造型，与水果搭配制成沙拉；全谷物可做成杂粮饭团、全麦饼干，提升接受度；水产品选择刺少的鳕鱼、虾仁，制成鱼丸、虾饼，既保证营养又避免卡喉风险。

（三）慢性病患者：精准控量 + 科学搭配

糖尿病患者需选择低 GI 水果（如柚子、草莓），在两餐间食用；高血压患者食用水产品时避免高盐调味，可用柠檬汁、香草替代盐；高血脂患者优先选择白肉鱼，减少脂肪型鱼类摄入频率，每周不超过 1 次。

《“健康饮食、合理膳食” 核心信息》的发布，标志着我国国民营养指导从 “宏观倡导” 进入 “微观落地” 阶段。300 克蔬菜、50 克全谷物、每周 300 克水产品 —— 这些看似简单的数字背后，是基于数万份居民营养数据与临床研究的科学结晶。正如国家卫健委相关负责人所言：“合理膳食不是负担，而是最经济的健康投资。”，从今天起，不妨试着在早餐中加入一把燕麦，午餐搭配半盘西兰花，晚餐清蒸一块鲈鱼 —— 这些微小的改变，终将汇聚成抵御疾病、守护健康的强大力量。