妊娠期是女性生命中特殊且关键的阶段，胎儿的生长发育完全依赖母体的营养供给，科学合理的膳食不仅能保障孕妇自身健康，更直接决定着胎儿的正常发育、降低出生缺陷风险。近期，中国妇幼保健协会发布《妊娠期女性膳食营养管理规范（2025版）》，针对孕早期、孕中期、孕晚期不同阶段的生理特点和营养需求，明确了“足量均衡、按需补充、安全优先”的核心原则，为妊娠期女性提供权威、可操作的饮食指导方案。

孕早期（1-12周）是胎儿神经管、心脏等重要器官分化形成的关键时期，此时孕妇常伴随恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应，膳食营养的核心是“清淡适口、少食多餐、重点补叶酸”。叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素，规范明确要求备孕至孕早期每日叶酸摄入量需达到0.8毫克，可通过食物和叶酸补充剂双重补充。富含叶酸的食物包括菠菜、西兰花、芦笋、动物肝脏、豆类等，建议孕妇每日摄入不少于300克蔬菜，其中深色蔬菜占比不低于一半。同时，孕早期胎儿生长速度较慢，无需刻意增加热量摄入，应选择粥、面条、蒸蛋、酸奶等清淡易消化的食物，避免油腻、辛辣、气味浓烈的食材，减轻早孕反应。若孕吐严重，可在医生指导下服用维生素B6缓解症状，同时采用“少食多餐”模式，每日分5-6餐，甚至在床头准备苏打饼干、全麦面包等零食，醒来后先吃少量食物再起床，防止空腹引发的恶心。

孕中期（13-27周）是胎儿快速生长的阶段，孕妇早孕反应逐渐消失，食欲明显提升，膳食营养的核心是“全面均衡、足量补充蛋白质和钙”。胎儿的骨骼、肌肉、大脑进入高速发育阶段，对蛋白质、钙、铁等营养素的需求大幅增加。规范建议，孕中期孕妇每日蛋白质摄入量需比孕前增加15克，达到70-85克，优先选择优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、去皮禽肉、瘦牛肉、豆制品等，例如每日1-2枚鸡蛋、300-500毫升牛奶或酸奶，午餐和晚餐各搭配50-70克瘦肉或鱼肉。钙是胎儿骨骼发育的核心原料，孕中期每日钙摄入量需达到1000毫克，除了奶制品，还可通过豆腐、小鱼干、芝麻酱等食材补充，同时保证每日1-2小时户外活动，促进维生素D合成，提升钙吸收效率。此外，孕中期需开始关注铁的补充，每日铁摄入量需达到24毫克，缺铁会导致孕妇缺铁性贫血，影响胎儿氧气供应，增加早产风险，富含铁的食物包括红肉、动物肝脏、动物血、菠菜等，搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、番茄、草莓），可促进铁的吸收。

孕晚期（28-40周）胎儿生长速度达到峰值，子宫增大压迫肠胃，孕妇易出现腹胀、便秘等问题，膳食营养的核心是“控制总量、补充膳食纤维、预防妊娠期并发症”。规范强调，孕晚期每日热量摄入需比孕前增加200千卡，但要避免过量摄入导致胎儿过大，增加分娩难度。蛋白质需求进一步提升，每日需比孕前增加20克，达到75-90克，同时需保证足量膳食纤维摄入，每日膳食纤维摄入量不低于25克，可通过全谷物、杂豆类、蔬菜、水果、坚果等食材补充，例如用糙米、燕麦、玉米替代部分精制主食，每日摄入500克蔬菜、200-350克水果，促进肠道蠕动，预防便秘。孕晚期也是妊娠期糖尿病、妊娠期高血压的高发阶段，需严格控制高糖、高盐食物摄入，每日添加糖摄入量不超过25克，避免饮用奶茶、果汁等含糖饮料，每日盐摄入量控制在5克以下，减少咸菜、加工肉类、腌制食品的食用。同时，需适量补充DHA，每日摄入量达到200-300毫克，DHA俗称“脑黄金”，能促进胎儿大脑和视网膜发育，深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃是其优质来源，建议每周食用2-3次深海鱼。

妊娠期女性膳食还需遵循“安全优先”原则，规避高风险食物。规范明确列出妊娠期禁忌食材：一是生的或未煮熟的食物，如生鱼片、生蚝、溏心蛋、未煮熟的肉类，避免感染弓形虫、沙门氏菌等病原体；二是高汞鱼类，如鲨鱼、旗鱼、金枪鱼，汞会影响胎儿神经系统发育；三是酒精和烟草，酒精会导致胎儿酒精综合征，引发智力低下、生长迟缓等问题，烟草会增加早产、低体重儿风险；四是过量咖啡因，每日咖啡因摄入量不超过200毫克，约1-2杯美式咖啡，过量咖啡因可能增加流产风险。

此外，妊娠期女性还需注意饮食细节：保证每日饮水量不低于1500毫升，少量多次饮用温水，避免一次性大量饮水；养成规律进餐习惯，细嚼慢咽，避免暴饮暴食；根据自身情况适度运动，如散步、孕妇瑜伽，促进肠胃蠕动，控制体重增长速度；若存在特殊健康状况（如妊娠期糖尿病、高血压），需在医生或临床营养师指导下制定个性化膳食方案。

妊娠期的膳食营养是母胎健康的“生命线”，孕妇需结合不同孕期的营养需求，科学搭配食材，做到足量均衡、安全可控，为胎儿的健康发育和自身的顺利分娩奠定坚实基础。