对于运动爱好者而言，科学的膳食营养是提升运动表现、加速身体恢复、预防运动损伤的关键支撑。运动中的能量消耗、肌肉损伤等生理变化，对营养摄入的种类、剂量和时间都提出了精准要求。近期，中国体育科学学会发布《运动人群膳食营养指导规范（2025）》，结合不同运动类型（耐力型、力量型）和运动强度的特点，明确了“精准供能、按需补剂、科学恢复”的核心原则，为运动人群制定个性化膳食方案提供了权威依据。

运动前营养补充：精准供能，为运动“蓄力”。运动前的核心目标是补充充足能量，避免运动中因能量不足导致疲劳提前、表现下降，同时减少肌肉分解。根据规范建议，运动前1-3小时应完成正餐，优先选择低GI（升糖指数）、高碳水、适量蛋白质的食材，低GI食物能缓慢释放能量，持续为运动供能。例如，耐力型运动（长跑、骑行）前可选择燕麦粥+水煮蛋+全麦面包，力量型运动（健身、举重）前可选择杂粮饭+鸡胸肉+西兰花。若运动前时间紧张（不足1小时），可选择简易加餐，如1根香蕉、1杯酸奶或1片全麦饼干，避免空腹运动，同时防止进食过多增加肠胃负担。此外，运动前15-30分钟需补充200-300毫升温水，预防运动中脱水。

运动中营养补充：按需补能补水，维持运动状态。运动中营养补充的重点是及时补充水分和电解质，对于持续时间超过60分钟的中高强度运动，还需额外补充碳水化合物。水分补充应遵循“少量多次”原则，每15-20分钟饮用100-200毫升温水或运动饮料，避免一次性大量饮水引发肠胃不适；运动中出汗较多时，易导致电解质（钠、钾）流失，引发肌肉痉挛，可选择含电解质的运动饮料，或在温水中加入少量盐（每升水加1-2克）。对于持续时间较长的耐力运动，如马拉松、长距离骑行，每30-60分钟需补充20-60克碳水化合物，可选择能量胶、运动饮料、香蕉等易吸收的食材，快速为身体供能，延缓疲劳。

运动后营养补充：黄金窗口期，加速恢复修复。运动后30-60分钟是身体恢复的“黄金窗口期”，此时补充碳水化合物和优质蛋白质，能快速修复受损肌肉、补充肌糖原，提升恢复效率。规范明确，运动后应遵循“碳水+蛋白质”的搭配原则，碳水化合物与蛋白质的比例建议为3:1或4:1。例如，运动后可选择鸡胸肉+杂粮饭、鸡蛋+全麦面包，或简易组合如1杯牛奶+1根香蕉、1份蛋白粉+燕麦片。同时，运动后需及时补充水分和电解质，可饮用温水、运动饮料或椰子水，补充运动中流失的水分和矿物质，帮助身体快速恢复平衡。此外，运动后应避免立即摄入高油、高糖、高脂肪的食物，这类食物会增加肠胃负担，影响恢复进程。

不同运动类型的营养侧重点：精准适配，提升针对性。耐力型运动（如长跑、游泳、骑行）的核心需求是持续供能和延缓疲劳，膳食中应适当增加碳水化合物的比例（占总热量的55%-65%），选择全谷物、杂豆类、薯类等优质碳水，同时保证足量蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克/日）和不饱和脂肪酸（如深海鱼、坚果、橄榄油），增强身体耐力。力量型运动（如健身、举重、短跑）的核心需求是肌肉生长和修复，需重点增加蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2克/日），优先选择优质蛋白质如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，同时保证适量碳水化合物（占总热量的50%-60%），为肌肉生长提供能量，减少脂肪摄入（占总热量的20%-25%），避免体脂过高影响运动表现。

运动营养补剂的科学使用：按需选择，避免盲目跟风。对于大多数运动人群而言，通过均衡饮食即可满足营养需求，无需额外补充补剂。若存在特殊需求，可在专业人士指导下选择补剂：蛋白粉（乳清蛋白、大豆蛋白）适合力量训练后快速补充蛋白质，加速肌肉修复；肌酸适合力量型运动人群，能提升肌肉力量和爆发力；维生素D和钙适合运动人群预防骨质疏松，尤其适合户外活动较少的人群；益生菌适合运动后肠胃功能紊乱的人群，帮助调节肠道菌群平衡。需要注意的是，补剂不能替代饮食，且需选择正规品牌，避免摄入违禁成分。

运动人群还需注意日常膳食的基础原则：保证三餐规律，避免暴饮暴食；每日摄入足量蔬菜（300-500克）和水果（200-350克），补充维生素、矿物质和膳食纤维；减少高油、高糖、高盐食物的摄入，如油炸食品、含糖饮料、加工零食，这类食物会增加身体负担，影响运动表现和恢复；养成良好的作息习惯，保证充足睡眠（7-9小时/日），睡眠不足会影响肌肉修复和激素分泌，降低运动效果。

科学的膳食营养与运动训练相辅相成，运动人群应结合自身运动类型、强度和身体状况，制定个性化的膳食方案，通过精准的营养补充为运动赋能，让每一次训练都能收获更好的效果，同时守护身体长期健康。