2025 年 12 月 5 日，国家体育总局体育科学研究所联合中国营养学会运动营养分会，在杭州召开 “2025 运动营养创新发展论坛”，正式发布《运动人群精准营养指导方案（2025 版）》（以下简称《方案》）。这是我国首部针对全类型运动人群的精细化营养指导文件，覆盖专业运动员、健身爱好者、大众运动参与者三大群体，区分耐力运动、力量运动、休闲运动等不同运动场景，明确了运动前、中、后全周期的营养补给策略，同时规范了运动营养补剂的使用标准，填补了国内运动营养领域分层指导的空白。

运动营养是提升运动表现、加速身体恢复、预防运动损伤的核心支撑。《方案》配套的《中国运动人群营养健康现状报告（2025）》显示，我国超 2.5 亿经常性运动人群中，存在营养补给不合理问题的比例高达 72.3%：专业运动员中 35.6% 存在赛前碳水储备不足的情况，影响耐力与爆发力；健身爱好者中 41.2% 过度依赖蛋白粉等补剂，忽视天然食物营养；大众运动参与者中 68.7% 运动后未及时补充营养，导致肌肉恢复缓慢、疲劳累积。此外，29% 的运动人群存在 “盲目控脂”“过量补糖” 等认知误区，不仅降低运动效果，还增加了运动性贫血、电解质紊乱等健康风险。

《方案》以 “运动类型适配、周期精准补给、安全科学优先” 为核心原则，为不同群体和运动场景制定了差异化营养方案。

一、专业运动员：分运动类型定制营养方案

针对耐力运动（如马拉松、长跑、自行车）运动员，《方案》明确，此类人群需重点强化碳水化合物储备与电解质平衡。赛前 3 天启动 “碳水负荷”，每日碳水摄入量提升至 7-10 克 / 公斤体重，优先选择低升糖指数的复合碳水（如杂粮饭、薯类、燕麦），为长时间运动储备充足糖原；运动中每小时补充 30-60 克碳水（如运动饮料、能量胶），同时搭配电解质饮料，每升水中含钠 300-600 毫克、钾 100-200 毫克，预防脱水与电解质紊乱；运动后 30 分钟内完成 “黄金补给”，按 4:1 的比例补充碳水与蛋白质，加速糖原恢复与肌肉修复，每日蛋白质摄入量维持在 1.6-2.2 克 / 公斤体重。

对于力量运动（如举重、健美、短跑）运动员，营养核心则聚焦肌肉合成与爆发力提升。《方案》建议，每日蛋白质摄入量达 2.0-2.4 克 / 公斤体重，其中优质蛋白占比不低于 70%，可选择鸡胸肉、牛肉、鱼虾、乳清蛋白等食材，且需均匀分配至三餐及加餐中，每 3-4 小时补充一次，促进肌肉持续合成；训练前 1 小时补充中低 GI 碳水与少量蛋白，为力量训练提供能量；训练后及时补充快速吸收的碳水（如葡萄糖）与蛋白，配合支链氨基酸，减少肌肉分解，同时增加锌、镁等矿物质摄入，助力神经肌肉调节与恢复。

二、健身爱好者：平衡增肌减脂与营养安全

健身人群的核心需求集中在增肌与减脂两大方向。针对增肌人群，《方案》提出，每日热量摄入需比基础代谢高 300-500 千卡，蛋白质摄入量为 1.6-2.0 克 / 公斤体重，碳水占总热量的 50%-60%，保证肌肉生长的能量与原料；同时增加维生素 D、钙的摄入，促进肌肉与骨骼协同发育，可通过晒太阳、牛奶、蛋黄等途径补充。

针对减脂人群，《方案》强调 “热量缺口可控、营养均衡优先”，建议每日热量缺口控制在 300-500 千卡，不可过度节食；蛋白质摄入量不低于 1.6 克 / 公斤体重，维持肌肉量；碳水优先选择全谷物、杂豆等复合碳水，占总热量的 40%-50%；脂肪控制在总热量的 20%-30%，且以不饱和脂肪为主。同时要求减脂期保证膳食纤维、维生素与矿物质的充足摄入，避免因营养单一导致代谢下降。

三、大众运动参与者：聚焦运动安全与基础恢复

对于休闲运动人群（如广场舞、慢跑、羽毛球、游泳），《方案》侧重基础营养保障与运动后恢复。运动前 1-2 小时可补充少量碳水（如 1 片面包、1 个苹果），避免空腹运动引发低血糖；运动中根据时长补水，运动时长超 1 小时可搭配淡盐水；运动后可选择牛奶、香蕉、鸡蛋等便捷食材，补充蛋白与碳水，缓解疲劳。此外，建议大众运动人群每日保证足量蔬果摄入，补充抗氧化物质，减轻运动产生的自由基对身体的损伤。

四、全周期营养补给与补剂规范

《方案》首次明确了运动前、中、后全周期的营养补给时间窗与配比标准，同时对运动营养补剂的使用划定红线。《方案》指出，运动营养补剂仅为 “饮食补充”，不可替代天然食物；允许使用的补剂包括乳清蛋白、支链氨基酸、肌酸等，但需选择有国家运动营养食品认证的产品，且专业运动员需严格遵守反兴奋剂规定。对于大众人群，《方案》建议优先通过天然食物获取营养，仅在饮食摄入不足时，在专业指导下使用补剂，严禁盲目服用减脂药、促睾类等违规产品。

为推动《方案》落地，国家体育总局同步启动 “运动营养科普进社区、进场馆” 行动。该行动将在全国体育场馆、健身中心设立 “运动营养咨询站”，配备专业营养师提供免费评估；编制《运动营养随身手册》，普及不同运动的营养补给要点；开展健身教练、体育教师的运动营养专项培训，三年内实现行业从业者全覆盖。国家体育总局体育科学研究所运动营养中心主任曹建民表示，《方案》的发布将推动运动营养指导从 “专业领域” 向 “全民普及” 延伸，助力提升全民运动健康水平。

中国营养学会运动营养分会副主任委员杨继峰强调，运动与营养是健康的 “双引擎”，科学的营养补给能让运动效果事半功倍。下一步，相关部门将建立《方案》实施效果监测网络，跟踪不同运动人群的营养健康变化，动态优化指导方案；同时联合市场监管部门，加强运动营养补剂市场监管，保障运动人群的营养安全。

随着《运动人群精准营养指导方案（2025 版）》的全面实施，我国运动营养领域将进入分层化、精准化、规范化发展新阶段，为专业运动员提升竞技表现、健身爱好者实现塑形目标、大众人群享受运动乐趣筑牢营养根基，推动运动健康理念深入人心。