随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，消化吸收能力下降，同时常伴随高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病，膳食营养的科学性对维护身体健康、延缓衰老、防控慢性病至关重要。近期，国家老年医学中心联合中国营养学会发布《老年人膳食营养核心指引（2025）》，针对65岁以上老年人的生理特点和健康需求，明确了“营养均衡、细软易消、少食多餐、精准防控”的核心原则，为老年人及照护者提供了权威、可操作的饮食方案。

保证优质蛋白质足量摄入，是维持老年人肌肉量和免疫力的关键。老年人肌肉流失速度加快，肌肉量不足会导致体力下降、行动迟缓，增加跌倒风险，而蛋白质是修复肌肉、构建免疫细胞的基础原料。根据指引建议，65岁以上健康老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0-1.2克，患有慢性病或处于康复期的老年人需适当增加至1.2-1.5克。选择蛋白质时，应优先挑选优质、易消化的食材，如鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉、去皮禽肉、瘦牛肉、豆制品等。例如，每日可摄入1枚鸡蛋，300毫升左右牛奶或酸奶，午餐和晚餐各搭配50-70克瘦肉或鱼肉；素食老年人可通过豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，搭配坚果、菌菇类补充蛋白质，必要时在医生指导下食用蛋白粉。

合理搭配主食，保障能量供应的同时防控血糖波动。老年人代谢能力减弱，对碳水化合物的耐受性下降，过多摄入精制主食易导致血糖升高，增加糖尿病风险。指引强调主食需遵循“粗细搭配、定量摄入”原则，将全谷物、杂豆类与白米、白面结合食用，每日主食摄入量控制在200-300克。全谷物（如燕麦、糙米、玉米、荞麦）和杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）富含膳食纤维和B族维生素，能延缓血糖上升，增加饱腹感，同时促进肠道蠕动，预防便秘。建议早餐选择燕麦粥、玉米棒等，午餐和晚餐用杂粮饭替代1/3-1/2的白米饭，比如在白米中加入适量糙米、红豆、燕麦一起蒸煮，口感软糯且营养更丰富。

足量摄入蔬菜和水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维。老年人常存在维生素和矿物质缺乏问题，如维生素C缺乏易导致牙龈出血、免疫力下降，钙、钾缺乏会增加骨质疏松和高血压风险，而蔬菜和水果是这些营养素的重要来源。指引建议，老年人每日蔬菜摄入量不低于300克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄）占比不低于一半，深色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、铁等营养素，营养价值更高；每日水果摄入量控制在200-350克，优先选择苹果、梨、香蕉、橙子等口感较软、易消化的水果，避免食用过硬、过酸的水果，减少对肠胃和牙齿的刺激。需要注意的是，水果不能替代蔬菜，两者营养成分各有侧重，需搭配食用。

关注慢性病防控，精准调整膳食结构。高血压、糖尿病、高血脂是老年人常见的慢性病，膳食管理是防控的关键环节。针对高血压老年人，需严格控盐，每日盐摄入量不超过5克，避免食用咸菜、腊肉、加工肉类等高盐食物，烹饪时尽量使用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少酱油、味精等调味品的使用，同时增加钾的摄入（如香蕉、土豆、菠菜等），帮助调节血压；针对糖尿病老年人，需严格控制总热量摄入，选择低升糖指数的食材，避免食用含糖饮料、甜点、精制糖等，定时定量进餐，监测血糖变化；针对高血脂老年人，需减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，避免食用动物内脏、肥肉、油炸食品，优先选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，每日油脂摄入量控制在25克以下。

遵循“细软易消、少食多餐”的饮食原则，适配老年人消化特点。老年人牙齿磨损、咀嚼能力下降，肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少，过多或过硬的食物易引发腹胀、腹痛、消化不良等问题。建议将食材加工得更细软，如将肉类切成肉末、肉丝，蔬菜切碎后烹饪，水果切成小块或榨成细腻的果泥；同时采用“少食多餐”的方式，每日可在三餐之间增加1-2次加餐，如上午10点吃1杯酸奶、1把原味坚果，下午3点吃1个苹果、1块蒸红薯，避免单次进食过多给肠胃造成负担，同时防止因进食间隔过长导致低血糖。

此外，老年人还需注意饮食细节：保证每日饮水量不低于1500毫升，可少量多次饮用温水，避免一次性大量饮水，预防水肿和心脏负担；减少酒精摄入，最好不饮酒，饮酒会损伤肝脏和心血管系统；养成规律进餐的习惯，细嚼慢咽，避免暴饮暴食；烹饪时少放调料，保持食材的原汁原味，既减少身体负担，又能提升食欲。

老年人的膳食营养管理需要结合自身健康状况灵活调整，必要时可咨询临床营养师，制定个性化的膳食方案。照护者应关注老年人的饮食喜好和进食情况，通过合理搭配食材、优化烹饪方式，让老年人吃得健康、吃得舒心，以科学的膳食为健康长寿保驾护航。